3 pasos para identificar lo que lo desencadena

Puntos clave:

• Identifica cuándo te han disparado.
• Pregúntese qué sucedió para desencadenarlo.
• Haz una pausa y mira la situación.
• Encuentra la autocompasión y la bondad hacia ti mismo.

Nos pasa a todos: estás en tu día, todo parece estar bien, y luego sucede algo, o alguien dice algo y te excitas. Es como si cambiaras de marcha. Tal vez empiece a sentirse herido, enojado o deprimido, o simplemente un montón de sentimientos negativos. Puede comenzar a pensar que su mejor amigo o pareja no se preocupa por usted, que la vida se siente inútil o que usted se siente inútil; tal vez empieces a pensar que nada funciona. Puede sentirse tenso por todas partes o tener una sensación de hundimiento en el estómago. Cada uno de nosotros tiene su propio patrón familiar, pero todos experimentamos esta gran bola negativa de sentimientos, pensamientos y reacciones físicas confusos, y se siente horrible.

¿Cómo se sale de eso? No hay una respuesta fácil. Pero en las próximas publicaciones, te mostraré algunas formas de salir del lío. Hoy, quiero mostrarte tres pasos que puedes seguir para identificar tus desencadenantes y comenzar a salir de tu ciclo negativo. También puede leer más en CBT Made Simple.

Puedes pensar en un gatillo como una pelota pegajosa, del tamaño de una pelota de béisbol, en la cima de una montaña. La pelota representa lo que sucedió inicialmente y que inició su reacción emocional. La pelota comienza a rodar montaña abajo, cada vez más rápido por un camino muy trillado. A medida que rueda hacia abajo, se vuelve más y más grande, recogiendo pensamientos y sentimientos negativos hasta que se vuelve masivo. Lo que comenzó como del tamaño de una pelota de béisbol ahora es enorme, con todo tipo de recuerdos hirientes y pensamientos y sentimientos negativos pegados a él. Eres consciente de esta gran bola de sentimientos negativos. Su reacción emocional es tan fuerte que no puede resolver problemas, y los problemas se sienten tan grandes que no sirve de nada intentarlo. Su primer objetivo es ver la pelota inicial sin todos los recuerdos, pensamientos y sentimientos negativos que acumuló en el camino. Una vez que vea claramente lo que inició su reacción emocional, puede comenzar a decidir qué hacer a continuación.

Veamos los tres pasos para ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes y aprender cómo evitar terminar en una gran confusión de pensamientos y sentimientos negativos.

Paso 1: Identifica cuándo te han disparado. Cuando nos disparamos, nuestra reacción es tan fuerte y ocurre tan rápida y automáticamente que nunca nos detenemos a cuestionar el camino negativo que nos trajo aquí.

Quiero que conozcas a mi cliente Ida. Es una mujer joven de unos treinta años, el tipo de persona con ojos brillantes y un sentido del humor perverso. Tiene un grupo cercano de amigos y vive con el amor de su vida, su perro Catch. A veces, un amigo hace algo o dice algo, y se excita. Empieza a sentirse muy sola, que no le agrada a nadie y que no tiene amigos. A veces, recuerda cuando un amigo hizo algo hiriente. Cuando esto sucede, se deprime y, a menudo, cancela sus planes y se acurruca sola en la cama. Incluso su cuerpo se siente mal. También puede irritarse mucho con sus amigos y enviar mensajes de texto enojados.

Para Ida, el primer paso para detener este patrón negativo es reconocer cuándo se ha disparado.

Piense en la última vez que estuvo realmente molesto. ¿Cuáles fueron tus sentimientos? ¿Tus pensamientos? ¿Cómo se sintió tu cuerpo? Aprenda a reconocer su patrón.

Paso 2: Identifica los hechos. Una vez que reconozca que ha sido provocado, respire hondo y pregúntese "¿qué pasó para provocarme?" Quieres ver los hechos de la situación. A menudo, esto es difícil de hacer.

Volvamos a Ida. Ida estaba en una sesión de terapia, llorando. Ella me miró y dijo: "No puedo contar con mi mejor amigo, siento que me han traicionado, ninguno de mis amigos quiere pasar el rato conmigo". Le pregunté a Ida si había pasado algo.

Ida pudo identificar cuándo comenzó a sentirse así. Más temprano en el día, ella estaba desplazándose en Instagram y vio una foto de su mejor amiga pasando el rato con otros amigos. Ida estaba sorprendida y herida de que sus amigos se reunieran sin ella. Llegó a la conclusión de que no la habían invitado y que no querían verla; muchos de nosotros hemos tenido reacciones similares. ¿Cómo se las arregla?

Paso 3: Afronta la situación con compasión. Una vez que haya identificado qué sucedió para desencadenarlo, debe respirar y presionar el botón de pausa. Luego, observe detenidamente la situación y encuentre algo de compasión por usted mismo. Para Ida, era difícil ver a sus amigos reunirse sin ella.

Intente decirse a sí mismo: “Esto sucedió y es difícil. No es de extrañar que esté molesto ". Tómese un tiempo para averiguar cómo quiere manejar la situación. Toma algunas respiraciones más profundas. Pregúntese qué le diría un amigo realmente amable y compasivo. Observe si está usando el pensamiento de todo o nada; por ejemplo, palabras como "todos" o "nunca" o "ninguno" son extremas. Sin embargo, la vida suele ser más sutil. Además, pregúntese si llegó a una conclusión; a menudo, estas conclusiones rápidas son extremas.

Para llevar a casa desde hoy.

1. Reconoce cuándo te han disparado; aprende tu propio patrón
2. Tome un respiro, haga una pausa y pregúntese: "¿Cuáles son los hechos de la situación"
3. Examina lo que sucedió con compasión y bondad por ti mismo. Comprueba si sacaste conclusiones precipitadas.