Microenfriadores de 5 minutos para hacer frente a la ansiedad

Contenido

• Lecturas esenciales para la ansiedad
• Estándares de ansiedad y relaciones cambiantes COVID-19

En la era de COVID-19, cuando las cosas son inciertas y se sienten fuera de control, es natural que nuestros niveles de estrés estén aumentando. Estamos programados para que la ansiedad nos mantenga a salvo cuando nos enfrentamos a la incertidumbre. La ansiedad es nuestro protector, un escáner de seguridad extravagante, que nos advierte del peligro potencial cuando conducimos en medio de mucho tráfico, caminamos hacia el automóvil en un estacionamiento oscuro o cuando estamos atrasados ​​en una fecha límite. La clave es hacer que la ansiedad trabaje para nosotros en lugar de contra nosotros en tiempos impredecibles. Es útil saber qué podemos cambiar o controlar y qué no. Tu mayor poder es tu perspectiva. Puede victimizarte o empoderarte. Cuando busca lo positivo en una situación negativa y descubre qué puede controlar y qué no, es más fácil aceptar lo que está fuera de su control. Tu mejor aliado es encontrar la oportunidad en la dificultad durante una situación incontrolable en lugar de la dificultad en la oportunidad.

Aprovecha este tiempo restrictivo

Este es un buen momento para aprovechar el distanciamiento social, la auto cuarentena y otras medidas restrictivas para aprender a meditar o profundizar en sus prácticas de meditación. Los científicos han demostrado que la meditación de atención plena es un antídoto para la preocupación, el miedo y la ansiedad, que pueden comprometer nuestro sistema inmunológico y evitar que seamos lo mejor de nosotros mismos.

Esta aceptación compasiva y sin prejuicios de cualquier cosa que esté sucediendo en el momento presente fortalece nuestras defensas naturales, calma el sistema nervioso y proporciona claridad sobre los próximos pasos, mejores prácticas y decisiones durante este tiempo incierto. A través de prácticas regulares de micro-mindfulness o "microchillers", como yo los llamo, puedes estar más a cargo de tu mente ansiosa en lugar de estar a cargo de ti. El punto de partida es aprender a cultivar la conciencia del momento presente. Siempre hay tiempo para cinco minutos de microcuidado personal para refrescar tu mente. La práctica de estos sencillos ejercicios en su escritorio, en su automóvil, en su sofá o en la cama puede mejorar su salud, bienestar y productividad laboral.

Comenzar es fácil

Abundan muchos mitos que pueden impedirle dar el primer paso para meditar. A decir verdad, no es necesario armar equipo elaborado, quemar incienso, torcerse en un pretzel, sentarse en posición de loto con las piernas cruzadas en el suelo o en la playa o tocar música “extraña”. Todo lo que necesita son cinco minutos y usted mismo, una silla o cojín cómodo y un lugar donde no se distraiga. Siéntese erguido con la columna recta en una silla o en el cojín y estará listo para rodar.

Te recomiendo que medites solo durante cinco minutos para comenzar, aumentando gradualmente el tiempo de estar sentado a 15 o 20 minutos una o dos veces al día. Una de las formas más sencillas y fáciles de meditación es utilizar la respiración como punto focal. La práctica real es darse cuenta de que su atención se ha desviado y traer su mente de nuevo a su respiración, uniendo su mente y su cuerpo en el momento presente. Cuando haces esto de forma regular, la práctica de la meditación te mantiene más en el aquí y ahora a medida que avanzas en tus rutinas de trabajo diarias.

Pasos básicos para comenzar a meditar

Una vez que esté en un lugar cómodo y tranquilo, comience a relajar su cuerpo. Puede cerrar los ojos o dejarlos abiertos o entreabiertos.

Empiece a prestar atención a su respiración. Observe el aire que entra por la nariz y sale por la boca. No respire demasiado. Permita que su respiración se mueva naturalmente mientras la observa.

Inhale y exhale mientras se conecta con cada inhalación y exhalación, notando cómo se siente al comenzar la inhalación, cómo se siente entre la inhalación y la exhalación, y las sensaciones de su respiración en la exhalación.

Siga su respiración hasta un ciclo completo desde el comienzo de una inhalación, donde sus pulmones están llenos, hasta donde están vacíos.

Observe el ascenso y la caída de su vientre; el aire que entra y sale de sus fosas nasales.

A medida que los pensamientos y sentimientos surgen en forma de juicios, preguntándose si está haciendo esto bien, pensando en lo que tiene que hacer más tarde o cuestionando si vale la pena dedicar su tiempo a hacer esto, simplemente observe los pensamientos sin juzgarlos más y déjelos. ir.

Una vez que se dé cuenta de que sus pensamientos se han apoderado de su atención, no luche con ellos. Suavemente devuelva su atención y concéntrese en su respiración.

Cada vez que notes que tu atención abandona la respiración, vuelve a concentrarte en tu respiración.

Si su mente queda atrapada en una cadena de pensamientos (y probablemente lo hará porque esto es parte de la meditación, entrenar su mente para estar presente), salga suavemente del flujo de pensamientos y vuelva a las sensaciones de su respiración. Cada vez que se aleje, continúe devolviéndolo pacientemente.

Lecturas esenciales para la ansiedad

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