5 técnicas de relajación para dormir mejor

Contenido

• Lecturas esenciales para dormir
• Los pros y los contras de dormir con sus mascotas

Venimos de una elección reñida. Hemos pasado las vacaciones con dificultad. Y ahora es un año nuevo. Todas estas situaciones provocan mucho estrés, y probablemente mucho sueño inquieto, ahora y tal vez en el futuro. En lugar de tener problemas, considere probar mis cinco prácticas de relajación favoritas para ayudarlo a manejar el estrés y la ansiedad, y dormir mejor.

La relación entre ansiedad y sueño

Si, como la mayoría de las personas, alguna vez ha tenido problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido debido al estrés y la preocupación, ha experimentado la fuerte conexión entre la ansiedad y el insomnio. El estrés encabeza habitualmente la lista de fuentes de problemas de sueño de los pacientes.

La ansiedad provoca pensamientos acelerados, lo que dificulta el silencio de la mente. Puede contribuir a intensificar las emociones intensas, incluido el miedo intrusivo y la sensación de estar abrumado. El estrés y la ansiedad provocan tensión física en todo el cuerpo. Bajo estrés, el cuerpo libera más de varias hormonas, que incluyen adrenalina, cortisol y norepinefrina, que aumentan la energía y el estado de alerta, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial y preparan el cuerpo para "luchar o huir". Junto con otros síntomas de ansiedad, estas respuestas al estrés impulsadas por hormonas contribuyen a:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Dificultad para permanecer dormido durante toda la noche.
• Despertar muy temprano.
• Despertar sintiéndose sin descanso y sin renovarse.

Estos son los síntomas característicos del insomnio. La ansiedad puede contribuir a diferentes tipos de insomnio. Los períodos de estrés alto e intenso, a menudo como resultado de eventos de la vida difíciles o inesperados, pueden desencadenar un insomnio agudo, que aparece repentinamente y dura un período de tiempo relativamente corto, desde unos pocos días hasta algunas semanas. Un encuentro tenso en el trabajo, una pelea con una pareja o la muerte de un ser querido son los tipos de eventos que producen ansiedad y estrés que desencadenan el insomnio agudo.

Los síntomas de ansiedad, cuando están presentes de forma constante, también pueden provocar insomnio crónico, que puede persistir de forma regular durante más de un mes. Los trastornos de ansiedad suelen ir acompañados de insomnio.

El estrés y el sueño existen en una relación bidireccional. Así como el estrés y la ansiedad desencadenan el insomnio y otros problemas del sueño, la falta de sueño aumenta el estrés y la ansiedad. La falta de sueño nos hace más vulnerables a los síntomas de la ansiedad, que incluyen:

• Irritabilidad y mal genio.
• Sentimientos de estar abrumado.
• Lucha con la motivación.
• Problemas con la concentración y el recuerdo de la memoria.
• Falta de energía.
• Mayor reactividad emocional.

Tanto el estrés como la falta de sueño contribuyen a un mayor riesgo de enfermedades mentales y físicas.El estrés y la falta de sueño están vinculados de forma independiente con la obesidad y el aumento de peso, la ansiedad y la depresión, la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción cognitiva.

Controlar el estrés y garantizar una rutina de sueño abundante y de alta calidad es fundamental para proteger su salud. Los ejercicios de relajación pueden ayudarlo a hacer ambas cosas. Se ha demostrado que son muy eficaces para reducir el estrés y mejorar el sueño. Estas estrategias de relajación, de bajo impacto, autodirigidas y fáciles de integrar en su vida diaria, pueden ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad durante su día de vigilia, y ayudarlo a eliminar el estrés antes de irse a la cama. La verdad es que la línea divisoria entre el día y la noche no es tan clara. La forma en que nos comportamos durante el día, incluida la forma en que manejamos el estrés, tiene un efecto significativo en lo bien que dormimos por la noche. Piense en su atención diaria y constante a la relajación como una inversión permanente en su sueño nocturno.

1. Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno (AT) no es muy conocido. Es una pena, porque es un método eficaz y accesible para reducir el estrés y mejorar el sueño. La AT utiliza una serie de ejercicios para enfocar la atención de la mente en sensaciones físicas específicas del cuerpo, con el fin de relajarse tanto mental como físicamente. El entrenamiento autógeno enfoca la mente en cultivar sensaciones de calor y pesadez en diferentes regiones del cuerpo. Estos ejercicios utilizan tanto imágenes visuales como señales verbales para relajarse físicamente, así como para acallar y calmar los pensamientos. Los ejercicios son más efectivos cuando se practican con regularidad y puede utilizar estas técnicas para controlar el estrés a lo largo del día. La incorporación del entrenamiento autógeno en su rutina nocturna de reducción de energía puede ayudarlo a preparar el cuerpo y la mente para dormir.

2. Biorretroalimentación

Las técnicas de biorretroalimentación recopilan información sobre el cuerpo que lo alertan sobre el estrés y le permiten tomar medidas para relajarse, mental y físicamente. La biorretroalimentación funciona a través de sensores que rastrean y miden diferentes funciones físicas, que incluyen:

• Respiración
• Ritmo cardiaco
• Transpiración
• Temperatura corporal
• Contracción muscular
• Etapas del sueño

Estos procesos fisiológicos proporcionan señales importantes sobre los niveles de estrés. La respiración rápida, las palmas sudorosas y un aumento en la frecuencia cardíaca son signos comunes de ansiedad. La biorretroalimentación, al llamar la atención sobre estas manifestaciones físicas de estrés y ansiedad, le brinda la oportunidad de lidiar con ese estrés utilizando otras estrategias de relajación. Existe un negocio en auge en la provisión de biorretroalimentación a través de dispositivos móviles y portátiles. Muchos rastreadores portátiles pueden proporcionar información sobre el estrés y las emociones, según se miden mediante biorretroalimentación. Por supuesto, el seguimiento por sí solo no puede relajarlo, pero puede alertarlo sobre los signos de estrés para que pueda tomar medidas enfocadas y conscientes de sí mismo hacia la relajación, ya sea en medio de un día activo o mientras se prepara para dormir. .

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