¿Cómo recuperar horas de sueño?

Contenido

• ¿Puedes recuperar horas de sueño los fines de semana? ¿Qué hacer para dejar de sentirse fatigado?
• La importancia del sueño
• Vuelve a dormir… ¿es posible?
• Evidencia de consecuencias persistentes
• Sí, se observan algunas mejoras
• Cómo conseguir un sueño reparador y cómo intentar recuperar horas
• 1.Haga un hueco en su horario de sueño
• 2. Mantenga un registro de sueño
• 3. Si duermes poco en el día a día, aprovecha las vacaciones
• 3. No a la cafeína y otros estimulantes
• 4. Prepare el ambiente antes de dormir
• 5. La cama para dormir
• 6. Haga ejercicio, pero no antes de acostarse
• 7. Si ves que no te duermes no te quedes en la cama
• 8. Técnicas de relajación
• Referencias bibliográficas

¿Puedes recuperar horas de sueño los fines de semana? ¿Qué hacer para dejar de sentirse fatigado?

El estrés del día a día, la falta de tiempo, el trabajo, el ocio y el cambio de horarios suelen hacer que muchas personas no duerman lo suficiente para recuperarse, algo que repercute a nivel de salud, y también es frecuente que no lo hagan. regularmente.

Algunas de estas personas tratan de reducir o eliminar los efectos negativos de la falta de sueño de forma regular al recuperar horas de sueño. Pero, ¿Cómo recuperar horas de sueño? es posible? Veámoslo a lo largo de este artículo.

La importancia del sueño

Dormir es un proceso fisiológico de gran importancia que llevamos a cabo no solo los humanos, sino una gran parte de los animales. Durante este proceso, a pesar de que nuestro cerebro no deja de funcionar, nuestra actividad cerebral y las ondas que produce cambian, de tal manera que se permite al órgano gestor de nuestro cuerpo reducir el uso de energía y comenzar un proceso de autogestión. -reparar.

Es un fenómeno vital, en sentido literal: la falta de sueño puede tener graves repercusiones y si dura demasiado, puede provocar la muerte.

El sueño es un proceso activo y muy estructurado en el que se repiten de forma regular ciclos compuestos por diferentes fases, en cada una de las cuales se producen diferentes tipos de actividad cerebral.

En concreto, estamos pasando por cuatro fases de sueño No REM (de las cuales las dos primeras corresponden a somnolencia y sueño ligero y las dos últimas corresponden a sueño de ondas lentas y profundas, en las que se produce el descanso) y una de sueño REM (en la que el cerebro tiene una actividad similar a la de la vigilia y se cree que tiene que ver con el procesamiento de la información obtenida durante el día).

Este proceso es, por tanto, algo fundamental, y llevarlo a cabo de forma reducida o insuficiente provoca nuestro organismo no se pueda regenerar por completo, de tal manera que pueden aparecer diferentes tipos de consecuencias.

Entre las diferentes consecuencias podemos encontrar fatiga, problemas de concentración y memoria, disminución de la sensibilidad a la insulina, obesidad y riesgo de diabetes, hipertensión arterial, aumento del riesgo de problemas cardiovasculares e incluso una reducción significativa de la esperanza de vida o un aumento de la probabilidad de muerte prematura. . Por otro lado, el sueño excesivo tampoco es bueno, ya que también puede generar muchos de los problemas descritos anteriormente.

Por lo tanto, Es conveniente tener un horario de sueño de entre siete y ocho horas., siendo menos de seis y más de nueve algo dañino.

Vuelve a dormir… ¿es posible?

Las personas que duermen mal a menudo se preguntan cómo pueden recuperar el sueño. Aunque más adelante te vamos a indicar algunas prácticas útiles para mejorar nuestro nivel de energía y descanso, debemos tener en cuenta que aunque nos parece que después de dormir demasiado después de haber estado durmiendo un rato, puede parecer que nos despertamos. La ciencia enérgica y totalmente reparadora demuestra que las consecuencias de la falta de sueño se mantienen.

No es que dormir más sea inútil, pero es cierto que las curas del sueño permiten una recuperación parcial : parte del sueño perdido no se recupera.

Evidencia de consecuencias persistentes

La mayoría de los estudios realizados parecen demostrar que de hecho no recuperamos del todo esas horas de sueño que hemos perdido. O al menos, que sus consecuencias permanezcan.

En personas que han dormido cinco o menos horas diarias durante la semana, aumenten o no sus horas de sueño como forma de intentar recuperar energía, se ha observado cómo la necesidad de consumo de energía y el metabolismo se alteran. Esta alteración facilita, entre otras cosas, la aparición de obesidad.

Vinculado a esto, también se ha detectado una mayor propensión a la diabetes tipo 2, ya que también se reduce la sensibilidad a la insulina en el organismo.

También se ha observado que los niveles de energía y permanecen más bajos de lo habitual después de las primeras horas, así como un aumento de los niveles de somnolencia y fatiga física y mental. Nuestros reflejos se mantienen reducidos, así como nuestra capacidad de concentración de forma sostenida, algo por otro lado lógico si pensamos que estamos hablando de cinco días a la semana durmiendo poco y solo dos de dormir más.

Sí, se observan algunas mejoras

Ahora bien, es cierto que los datos muestran que las personas que no duermen durante mucho tiempo como intento de recuperar horas ven su sensibilidad a la insulina más alterada en todo el cuerpo, mientras que las que sí recuperan la sensibilidad disminuyen en zonas más específicas.

Además de esto, un estudio reciente publicado en el Revista de investigación del sueño parece indicar que, si bien puede que no elimine todos los efectos adversos de la falta de sueño, recuperar horas de sueño durante el fin de semana reduce la esperanza de vida de las personas que recurren a esta práctica se iguala en el tiempo con la de quienes duermen siete horas al día.

Esto es especialmente relevante en comparación con las personas que duermen menos de cinco horas al día y luego no recuperan el sueño: el riesgo de mortalidad prematura aumenta drásticamente. Por supuesto, los datos muestran que el riesgo no se incrementa solo si se prolonga el sueño durante el fin de semana.

Igualmente, las recuperaciones de fin de semana parecen ayudar a controlar las desregulaciones que genera la falta de sueño a nivel de la presión arterial en los adultos, así como para reducir el riesgo de obesidad en los niños (frente al riesgo existente si no se intenta la recuperación con un período prolongado de sueño).

Cómo conseguir un sueño reparador y cómo intentar recuperar horas

Tanto dormir poco como dormir demasiado puede ser malo, pero como regla general, lo primero es mucho más común y prevalente. Dormimos poco por muchas razones, a menudo por causas externas como como horas de trabajo o internas causa tales como ansiedad. Y es común que este patrón se repita regularmente, dejándonos exhaustos. ¿Cómo recuperar estas horas de sueño perdidas o al menos deshacerse de parte del cansancio que conlleva?

1.Haga un hueco en su horario de sueño

Ya hemos visto que el sueño es necesario. Independientemente de todo lo que tengamos que hacer o queramos aprovechar el tiempo, el primer paso es planificar un espacio donde poder descansar. Es recomendable hacerlo a diario, para que tengamos una rutina saludable.

Si no dormimos bien por la noche, es recomendable eliminar posibles siestas diurnas. Ahora bien, si el sueño es insuficiente durante la noche independientemente de si hacemos siestas o no y aunque las siestas no son la mejor idea para tener un sueño de calidad, pueden ayudarnos a recuperar algo de energía como algo específico.

2. Mantenga un registro de sueño

Otra estrategia útil es realizar un seguimiento de cuánto tiempo dormimos. No estamos hablando de acostarse con cronómetro, sino de contando el tiempo aproximado que hemos dormido y, si es posible, los estímulos o causas que creemos pueden haber dificultado mantener un horario normal. Esto también sirve para reflexionar sobre cómo mejorar nuestros horarios.

3. Si duermes poco en el día a día, aprovecha las vacaciones

Si por diferentes motivos no es posible dormir con regularidad, una práctica útil puede ser dedicar los fines de semana y festivos a recuperar energías. Como hemos visto anteriormente, las horas de sueño son no completamente recuperado y algunas de las dificultades seguirán existiendo, pero permiten una recuperación parcial.

3. No a la cafeína y otros estimulantes

Beber café, té, bebidas energéticas y otras sustancias son prácticas comunes que usamos a menudo para mantenernos enérgicos. Es una estrategia útil en este sentido, sobre todo si se da con horarios de sueño adecuados o en los que hemos dormido esporádicamente menos de lo normal.

Sin embargo, si las dificultades para dormir son comunes, no se recomienda el consumo de estas sustancias.

Aunque por la mañana puede ser bueno aclarar, debemos evitarlos al menos durante la tarde, para que el cansancio nos lleve a dormir de forma natural. Esto es especialmente relevante si las causas de la falta de sueño son internas, como la ansiedad, ya que el consumo de estimulantes en este caso potencia la activación nerviosa.

4. Prepare el ambiente antes de dormir

Es necesario tener en cuenta que son muchos los estímulos que pueden ocasionarnos problemas para dormir de forma reparadora y que dificultan la compensación de la pérdida de sueño. En este sentido, debemos tener en cuenta que debemos limitar o eliminar la presencia de luces de pantalla (ordenadores, móviles), trate de permanecer en una zona con una temperatura relativamente constante y con suficiente espacio para poder descansar cómodamente.

5. La cama para dormir

Otro problema que puede dificultar el sueño es el hecho de que usamos la cama con regularidad para otras actividades e incluso para trabajar o estudiar. De este modo, nuestro cuerpo no vinculará la cama con el descanso sino con la actividad, algo que dificultará conciliar el sueño y recuperar las horas perdidas. Reservemos la cama para dormir, o como mucho para tener relaciones.

6. Haga ejercicio, pero no antes de acostarse

Otra estrategia que puede ayudarnos a recuperar horas de sueño es cansarnos mediante el ejercicio. Sin embargo, debemos limitar el ejercicio a medida que se acerca la hora de ir a la cama : la práctica del ejercicio genera una activación del organismo que dificultará el sueño si lo hacemos antes ir a la cama.

7. Si ves que no te duermes no te quedes en la cama

A menudo las personas con insomnio y otros problemas para dormir tienden a quedarse en la cama incluso si no pueden dormir. La verdad es que lo mejor que se puede hacer si esto no funciona es levantarse y ventilar un poco, evitando estímulos como móviles y televisores.

Si es necesario podemos hacer alguna actividad sencilla y automática, pero eso no es algo estimulante, exigente físicamente o divertido ni nos podría despejar.

8. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser útiles, especialmente si una de las causas de la falta de sueño es la ansiedad.

Algunos de los más simples y básicos son la respiración. Por ejemplo: tome aire por la nariz durante cinco segundos llenando el estómago antes que los pulmones, sosténgalo durante cinco segundos y luego exhale por la boca vaciando el estómago y los pulmones durante otros cinco. Repetir esto durante tres minutos puede ayudarlo a relajarse, lo que puede facilitar el sueño.

También existen muchas otras variantes, pero suelen requerir una formación previa. Se pueden realizar prácticas que trabajan con tensión y distensión muscular, como la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Referencias bibliográficas