Viviendo con incertidumbre

Contenido

• Lecturas esenciales para el estrés
• Stress Relief 101: una guía basada en la ciencia

Mientras escribo esto, estoy a punto de terminar la tercera semana de aislamiento. Trabajo desde casa y actualmente veo clientes en línea.

Este es un momento de gran incertidumbre. No es fácil para nadie. Pero para los sobrevivientes de trauma, incluido yo mismo, momentos como este son especialmente difíciles. Quiero explicar por qué y revisar las acciones que estoy tomando para manejar los momentos de congelación que se encuentran en el centro de la experiencia traumática y salen a la superficie en tiempos difíciles.

Comienza con la gestión de emergencias

Biológicamente, todos reaccionamos de la misma manera al estrés. Cuando sentimos un peligro (real o percibido), nuestro sistema nervioso se hace cargo rápidamente. Esto desencadena una serie de reacciones para asegurarnos de que sobrevivamos.

El estrés desencadena nuestras reacciones de estrés pasadas

Todo el mundo lucha contra el estrés. Pero algunos son más vulnerables al alto estrés: sobrevivientes de traumas, personas con afecciones crónicas, personas que viven en condiciones inciertas (inmigrantes, refugiados, niños en hogares de acogida, etc.).

¿Por qué algunos son especialmente vulnerables? El estrés desencadena los mismos mecanismos biológicos que el trauma. Nuestro sistema nervioso se activa cuando detecta una pista familiar de experiencias pasadas de estrés y trauma. Las redes neuronales creadas por nuestro cuerpo para hacer frente a esas experiencias pasadas se reactivan.

Junto con la reactivación de esas redes viene el despertar de los miedos y ansiedades que vivimos en esas ocasiones. Si las señales que nos activan persisten, nos volvemos más ansiosos y temerosos con el tiempo a medida que nuestro sistema de respuesta al trauma controla más y más nuestra atención y energía. Sin siquiera darnos cuenta, comenzamos a sentirnos amenazados y nerviosos. Nuestra capacidad para absorber información y enfocarnos y tomar decisiones racionales se reduce.

El estrés es acumulativo. Cada episodio de alto estrés o trauma reactiva el mismo mecanismo de respuesta y profundiza las vías neuronales a través de las cuales experimentamos estrés. Entonces, aunque todos tienen que trabajar en el manejo del estrés día a día, aquellos de nosotros con un historial de trauma debemos estar aún más preparados que otros. Tenemos que estar preparados para hacer un manejo de la respuesta al trauma importante cada vez que aumentan los niveles de estrés, sin importar cuán “ordinarios” puedan parecer.

Atascado en retirada. Cuando nos sentimos abrumados por el estrés, llegamos a un punto en el que experimentamos un intenso instinto de retraerse. Ocurre después y, a veces, durante las experiencias de emergencia, pero también puede ocurrir como resultado de una acumulación de estrés "normal".

Por ejemplo, es posible que esté conduciendo apresuradamente a una cita porque llega tarde. Otro automóvil te interrumpe en una intersección. Miras al conductor y hace un gesto grosero. Al final, tienes que cancelar la cita.

Cuando llegas a casa, tus hijos corren por la casa y hacen mucho ruido. La televisión está a todo volumen. Todo el mundo tiene hambre, así que te apresuras a preparar la cena.

Pero lo que realmente quieres hacer es alejarte de todo. Anhelas ir a una habitación tranquila, retirarte y tener algo de tiempo para reagruparte.

En este ejemplo, la abstinencia es una respuesta saludable, normal, útil y vital al estrés. Nos guía para llegar a un lugar seguro y renovar las reservas de energía que llamamos para hacer frente al estrés.

La retirada (Etapa # 3 en la hoja de ruta de la ETI) es una respuesta secundaria a las reacciones de lucha / huida / congelación. Cada vez que se activa el instinto de lucha / huida / congelación, casi inmediatamente después experimentamos una poderosa necesidad de retirarnos a un lugar seguro y descansar.

Aunque cumple una función protectora esencial para ciertos individuos, esta respuesta que preserva la vida puede transformarse en un ciclo de sufrimiento. En lugar de garantizar un lugar temporal de renovación y recuperación, el retiro puede convertirse en un lugar de vida más o menos permanente. Cuando esto sucede, las personas atraviesan emociones intensas de conmoción, miedo, ira, negación y cavilación, y se sienten incapaces de salir del pantano de las emociones.

En respuesta a la abstinencia, tome medidas para recuperar la sensación de control.

1. Recopilar información. La simple acción de recopilar información es en sí misma un gran paso hacia la recuperación de un sentido interno de control. Pero, haga un esfuerzo especial para asegurarse de que sus fuentes de información sean confiables, ya que la información incorrecta es un gran problema en muchas crisis. Una vez que haya descubierto las fuentes confiables, limite su exposición a otras fuentes, ya que es fácil sentirse inundado por el volumen y la intensidad emocional de muchas fuentes de información.
2. Para mantener el estrés bajo, intente limitar la exposición a las noticias en línea a no más de una o dos veces al día. Ajuste sus notificaciones de noticias para reflejar sus opciones de fuentes de noticias.
3. Mantener rutinas es su primera fuente de conexión a tierra en momentos de mucho estrés. La atracción para retirarse y descansar es poderosa para muchos de nosotros y debe ser honrada. Pero mantener un sentido de acción nos ayuda a sentirnos más en control sobre las incertidumbres que nos rodean. Cree un horario diario y haga todo lo posible para mantenerlo como una cuestión de máxima prioridad.
4. Intenta moverte más y hablar menos. Esto puede parecer contradictorio. La necesidad de quedarnos quietos y tratar de protegernos o anidarnos es fuerte, especialmente para aquellos que están expuestos al estrés crónico. Pero discutir interminablemente el estrés que sentimos o las causas del mismo puede mantenernos enfocados en él e indicarle a nuestro sistema nervioso que se mantenga alerta. Busque cualquier forma posible de moverse suavemente. Camine, suba escalones, levántese y estírese, escuche música relajante o edificante, baile. Cree un recordatorio para ponerse de pie y moverse, al menos cada dos horas de sus horas de vigilia.
5. Apoyo social. El aislamiento es difícil y puede resultar debilitante. Todos necesitamos participación social y apoyo para sentirnos conectados. El tipo correcto de conexión nos ayuda a sentirnos firmes y seguros, y a nuestro sistema nervioso más tranquilo. Use esto como un momento para conectarse con otras personas en torno a sus intereses.
6. Conéctese con otros y cree redes en línea, ya sea para dibujar, cantar, bailar, un club de lectura, etc. Todo lo que hacemos cara a cara en pequeñas cantidades lo podemos hacer en línea. Si no tiene los sistemas de apoyo adecuados, llame a una línea directa de apoyo, busque un grupo de apoyo, comuníquese con una comunidad espiritual, pídale a su familia que le ayude a encontrar un terapeuta.
7. Respecto al distanciamiento social. Hasta que haya una convocatoria oficial, lea este enlace y haga su mejor juicio. Recuerde que este llamado es para proteger a los miembros vulnerables de las comunidades.
8. diario. Hay muchas formas de llevar un diario:

• Crea un diario visual. No necesitas ser artista. Toma algunas revistas, marcadores y pegamento, y crea un collage diario sobre lo que tienes en mente. Garabatear, dibujar plantillas de color.
• Escribe un poema, un haiku o una descripción detallada de tus sentimientos. Comparta su escritura con alguien, use las redes sociales, comparta con sus seres queridos o con su terapeuta. (Tengo un diario con cada uno de mis clientes).
• Canta o baila tu diario. Elija canciones que describan sus sentimientos o los sentimientos con los que desea conectarse en este momento, y cante, muévase / baile y vea cómo se siente.

Lecturas esenciales para el estrés

Stress Relief 101: una guía basada en la ciencia