Hacer hábitos saludables que duren

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• Aqui hay algunas sugerencias:

La mayoría de las personas son conscientes de que realizar cambios saludables en su estilo de vida sería bueno para su bienestar a largo plazo, pero hacerlo puede resultar abrumador para muchos. Según un artículo de US News and World Report, alrededor del 80% de las personas fallarán en sus Resoluciones de Año Nuevo, y muchas a mediados de febrero.

Si se siente atrapado tratando de hacer cambios, ¡no se desanime! Primero, sepa que está en buena compañía y que puede tomar muchas paradas y arranques, pasos hacia atrás y hacia adelante, para hacer los cambios deseados. En segundo lugar, considere los siguientes pasos a continuación para cambiar la forma en que podría estar abordando el cambio y observe si esto hace una diferencia.

Aqui hay algunas sugerencias:

1. El psicólogo Robert Brooks, al escribir sobre el tema de la medicina del estilo de vida, enfatiza la importancia de establecer metas muy realistas, específicas, pequeñas, concretas y medibles a corto y largo plazo. Por ejemplo, comparte un ejemplo de una persona que podría comprometerse primero a caminar media milla varias veces a la semana y aumentarlo gradualmente en el transcurso de los próximos meses, de modo que trabajen en incrementos hacia su objetivo final de caminando tres millas, cinco días a la semana. Identificar metas realistas, medibles, a corto y largo plazo puede hacer que sea más probable que las personas las cumplan.

Desde mi experiencia clínica y personal, he experimentado que cuantas menos personas dejen las cosas al azar, más probabilidades hay de que tengan éxito. Si va a caminar media milla mañana, elija a qué hora del día irá, anótelo en su calendario, establezca un recordatorio y haga que escojan y coloquen su ropa para caminar junto a su cama la noche anterior.

Si va a aumentar su consumo de verduras en el almuerzo, vaya de compras el fin de semana, planifique sus almuerzos para la semana y prepare su almuerzo la noche anterior. Ya tenga verduras cortadas y salsa saludable en el refrigerador para picar cuando tenga hambre en lugar de confiar en que se tomará el tiempo para hacer esto cuando comience el hambre. En otras palabras, sea proactivo e intencional.

2. Una vez que las personas tienen metas específicas en mente (ver arriba), el Dr. Brooks destaca la importancia de elaborar un plan para manejar los inevitables reveses. Sugiere reflexionar sobre los obstáculos potenciales desde el principio y construir de manera que se manejen las mentalidades negativas y los pensamientos y comportamientos contraproducentes incluso antes de que ocurran. Un beneficio de hacer esto, sugiere el Dr. Brooks, es que puede llevar a implementar comportamientos proactivos (por ejemplo, comprometerse a hacer ejercicio con un amigo si sabe que podría ceder a “no tener ganas” de otra manera).

Pero otro beneficio de planificar los contratiempos, describe el Dr. Brooks, es poder ensayar las respuestas a las mentalidades negativas preguntándose qué es probable que se diga si se encuentra con un obstáculo, cómo afectaría esto su comportamiento posterior y ¿Cómo podrías cambiar el mensaje que te dices a ti mismo para tener un resultado más positivo?

En mi experiencia clínica, tener un plan para manejar los contratiempos es uno de los factores más importantes para realizar cambios duraderos. He observado que la mayoría de las personas comienzan con buenas intenciones, pero se descarrilan una vez que tienen un revés, y puede resultar difícil retomar y seguir adelante. Tener un guión sobre cómo manejará esto (¡anótelo con anticipación!) Puede ser esencial para seguir adelante.

Por ejemplo: cuando tengo un día en el que no cumplo con mis metas, voy a recordarme los pasos positivos que ya he dado y que es normal y humano retroceder. De hecho, me recordaré a mí mismo que hacerlo es una consecuencia natural del crecimiento, y que los pasos hacia adelante y hacia atrás son parte del mismo camino. También llamaré a mi amigo que siempre me ofrece una voz alentadora, y me comprometeré a hacer una pequeña cosa positiva por mí hoy.

3. La investigación de Judson Brewer sobre cómo la atención plena ayuda a romper los hábitos inútiles ofrece una visión poderosa de los cambios de comportamiento. Habiendo estudiado comportamientos adictivos como fumar y comer en exceso, descubrió que cuando las personas sienten mucha curiosidad por sus comportamientos y lo que obtienen de sus acciones, al observar su experiencia con la voluntad de volverse hacia ella y notar las sensaciones corporales momento a momento, naturalmente descubren información que los guía para tomar decisiones más saludables y, en última instancia, más gratificantes.

Por ejemplo, el fumador que realmente presta atención a la experiencia de fumar puede descubrir que fumar tiene un sabor desagradable y, por lo tanto, se desencanta con él. La persona impulsada por los antojos de alimentos puede descubrir que esos antojos están compuestos por sensaciones corporales que van y vienen y que, en cualquier momento, son realmente manejables.

Cuando aprendemos a prestar atención a nuestros comportamientos poco saludables con conciencia plena, salimos del piloto automático y le damos a nuestro cerebro información precisa y actualizada sobre lo que es y no es realmente gratificante, y esto puede ayudar a romper los viejos hábitos.

4. Tenga cuidado con la dieta con la que se alimenta (y no estoy hablando de una dieta de alimentos). estoy hablando de prestando atención a tu dieta de pensamientos . Aunque mencioné esto en el punto 2, merece más atención. Es común que las personas sean bastante duras consigo mismas y se critiquen duramente cuando no alcanzan sus objetivos (por ejemplo, qué me pasa, soy tan estúpido, no puedo hacer nada bien). De hecho, muchas personas creen que la autocrítica puede ser necesaria para motivarse y avanzar hacia sus metas. De hecho, lo opuesto es verdad. Como escribe la psicóloga de la salud Kelly McGonigal en su libro The Willpower Instinct, la autocrítica se asocia con una menor motivación, menos autocontrol y una sensación de sentirse estancado e inhibido de tomar acciones positivas.

Entonces, ¿cuál es el antídoto? Alimentarnos con una dieta más saludable de pensamientos, especialmente aquellos que son autocompasivos. La autocompasión puede parecerle extraña a muchas personas, pero es la voz del cuidado, la bondad, la comprensión y el aliento que le ofrecerías a un buen amigo, pero que en lugar de eso te ofrecerías a ti mismo. Puede sonar algo así: puedo ver que hoy he vuelto a caer en algunos viejos patrones y me siento decepcionado. Eso nos pasa a todos a veces. Pero he tenido muchos días en los que he tomado decisiones saludables. Ya sé cómo hacer esto, solo tengo que ceñirme y estar dispuesto a superar los reveses en el camino. Al menos sé que soy humano.

5. Muévase hacia sus metas desde un lugar de “ya lleno” en lugar de no ser lo suficientemente bueno, menos que, esforzarse o estresarse. Tómate un tiempo para apreciar lo que ya estás haciendo para cuidarte. Escriba y reflexione sobre las cosas que ha logrado en su vida de las que se sienta orgulloso, o las cosas que hizo que requirieron coraje. Tenga en cuenta las fortalezas internas en las que se basó para ayudarlo a llegar allí (que pueden ayudarlo con cambios futuros). También reflexiona sobre las cosas que aprecias de ti mismo y de tu vida, y las cosas por las que estás agradecido. Está bien trabajar para mejorar las cosas en su vida, pero si viene de un lugar en el que ya es suficiente, podrá avanzar hacia sus metas con mayor facilidad.

6. Si tiene dificultades para realizar cambios saludables en su estilo de vida, no pierda la esperanza. En lugar de, busque apoyo social y conexión! De hecho, además del estímulo y el sentido de humanidad común compartida que uno puede obtener de los demás, hay otro beneficio sorprendente. En un estudio de metanálisis de 2010, los investigadores encontraron que tener apoyo social y conexiones sociales era un factor de protección importante contra la muerte, aumentando las tasas de supervivencia en un 50%. Según este estudio, los beneficios de tener relaciones sociales saludables fueron tan buenos como dejar de fumar 15 cigarrillos al día y tuvieron un impacto más importante en la salud física que hacer ejercicio o evitar la obesidad. Hacer lo que pueda para cultivar las conexiones sociales puede permitirle disfrutar no solo de mayores beneficios emocionales sino también físicos de estas conexiones.

Si bien cambiar los comportamientos es difícil para la mayoría de nosotros, a veces cambiar la forma en que nos acercamos a nuestras metas puede ayudar a que sean más alcanzables. Cuando enfrentamos obstáculos en el camino hacia nuestras metas, considere verlos no como contratiempos sino como oportunidades para desarrollar la resiliencia en el camino.

Nota: este blog se publicó originalmente en el blog World of Psychology de PsychCentral.