Comer consciente

La bloguera de Psychology Today, Susan Albers, es psicóloga de la Clínica Cleveland y se especializa en la atención plena y la alimentación. Su nuevo libro es Manejo de perchas: domina tu hambre y mejora tu estado de ánimo, tu mente y tus relaciones.

Marty Nemko: ¿Por qué alguien necesita un libro completo sobre esto? ¿No se reduce a comer cantidades modestas de alimentos (generalmente) saludables cuando tiene un poco de hambre para que no se convierta en comer en exceso emocional cuando está hambriento, y luego perdonarse por comer ocasionalmente sin sentido?

Susan Albers: ¡Sería bueno si fuera tan fácil! Pero todos sabemos que es mucho más complicado que querer cambiar nuestros hábitos alimenticios. Utilizo mucha psicología para cambiar hábitos fácilmente. Por ejemplo, las investigaciones muestran que las personas tienden a tener menos dificultades para crear nuevos hábitos que para tratar de acabar con los viejos y problemáticos. Por ejemplo, en lugar de tratar de dejar de comer comida rápida, concentrarse en desarrollar un nuevo hábito de comer diariamente un nuevo refrigerio saludable desplazará el viejo comportamiento con menos esfuerzo. Además, es más probable que actuemos si nos exponemos a ejemplos e investigaciones, con la cabeza y el corazón, especialmente con respecto a algo tan abstracto como comer conscientemente.

Gestión de perchas es un libro lleno de historias personales y de clientes. Por ejemplo, los lectores encuentran motivadora esta historia real: recuerdo la vergüenza de ser expulsado de la iglesia porque mi hija estaba hambriento y, digamos, ¡no se quedaría callado! Los padres y otras personas importantes conocen el poder del hambre para convertir a su ser querido en una versión no tan agradable de sí mismos.

En cuanto a la investigación, el libro resume una gran cantidad de estudios que demuestran que cuando estamos bien alimentados, nos concentramos mejor, tomamos decisiones más sabias, somos más amables con nuestro cónyuge y nos desempeñamos mejor en el trabajo. Incluso puede hacer que los jueces sean más amables: ¡parecen dictar sentencias más duras antes del almuerzo!

Además, las personas están más motivadas para actuar cuando aprenden una explicación clara del problema. Así que el libro trata sobre lo que yo llamo Las 3 B's. Estamos deprimidos, ocupados o molestos por nuestro hambre. La gente está demasiado ocupada y comer bien es empujado al final de la lista de prioridades. O sienten que decidir qué comer es demasiado molesto. O son azules y sienten que no valen la pena. Diseñé consejos en Gestión de perchas para combatir las tres B's.

MINNESOTA: ¿Qué es un ejemplo de un consejo para ayudar?

SA: ¡Aquí hay dos consejos sencillos!

Hacer un puño. Una nueva investigación sobre la "cognición incorporada" encontró que puede usar la posición de su cuerpo para ayudar a moldear la forma en que piensa y actúa. Es más probable que dejes de hablar y disminuyas la velocidad si haces un gesto de "alto". Cuando no quiera comer en exceso sin pensarlo, piense "no" y cierre el puño. Puño + pensamiento no = no a comer sin sentido.

Usa un plato rojo. En un estudio sobre platos rojos, azules y blancos, los participantes comieron menos platos rojos. Eso es porque cuando vemos el color rojo, automáticamente disminuimos la velocidad. Eso le permite reducir la velocidad con un mínimo esfuerzo.

MN: ¿Algún consejo para las personas que piensan demasiado en la comida?

SA: Mindfulness es entrenar tu mente para notar y estar consciente sin obsesionarse. No es una tarea fácil pero posible. Hablo de cómo cambiar tu forma de pensar, y parte de eso es cambiar tu diálogo interno. Por ejemplo, en lugar de centrarnos en todos los "qué pasaría si ..." tu cerebro te envía, debemos centrarnos en lo que es: tomar el control del momento en lugar de las incógnitas futuras.

MN: Hablemos de la parte de "enojo" del "hambre". Cuando la gente está tranquila, es más fácil tener en cuenta el hambre incipiente y cuando ya no tiene hambre. Pero cuando estamos enojados, tenemos menos control. ¿Algún consejo que no sea "Trata de ser consciente?"

SA: Los cambios drásticos en el azúcar en sangre son una gran causa de suspensión. La canela puede ayudar a regular el azúcar en sangre. En un estudio de 2016, 25 personas con diabetes mal controlada consumieron solo 1 g (un poco menos de media cucharadita) de canela al día durante 12 semanas y eso redujo sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. Por lo tanto, es posible que desee arrojar una coctelera de canela en su bolsillo o bolso. Agregue canela a su café o cacao. Use palitos de canela como agitador para su café, té, yogur o sopa. Eche un palito en la sartén mientras cocina carne o verduras.

MN: ¿Qué otro estudio cita su libro que podría ayudar a motivar a las personas a comer de manera más consciente?

SA: Un estudio encontró que cuando el nivel de azúcar en la sangre de las personas es bajo (hambre), es más probable que apuñalen al muñeco vudú de su cónyuge. ¡Tipo de miedo!

MN: Una dieta del día es el ayuno intermitente: limite su alimentación diaria a una ventana de ocho a doce horas. Eso parecería entrar en conflicto con el consejo de su libro. ¿No?

SA: He visto personas que se ponen extremadamente hambrientas cuando ayunan intermitentemente. Aprenden, de primera mano, el poder de la comida sobre sus emociones. A menudo tienen que disculparse por lo que dijeron o hicieron en medio de la suspensión. Para las personas con predisposición a los trastornos alimentarios, el ayuno puede ser un gran desencadenante. Hacer dieta en general desencadena patrones muy poco saludables. Eso es lo que realmente me gusta de la alimentación consciente. Brinda a las personas una alternativa saludable.

MN: Escribe que es más probable que ciertos alimentos provoquen una alimentación sin sentido. ¿Qué son?

SA: Los alimentos que causan estragos en el nivel de azúcar en la sangre provocan una alimentación sin sentido, en particular "alimentos para el desayuno" como cereales, magdalenas y tostadas. Son una bomba de azúcar matutina, un postre disfrazado de desayuno. Mucha gente se muere de hambre a media mañana.

Salga de la mentalidad de que el desayuno debe ser alimentos tradicionales como cereales y magdalenas. En otras partes del mundo, la gente come alimentos ricos en proteínas como rebanadas de carne, queso, frijoles horneados, pescado, arroz. Por lo tanto, por la mañana, si anhela un desayuno no tradicional que le brinde muchas proteínas, como una envoltura de pavo y queso, hágalo.

MN: ¿Cuáles son algunos otros hábitos que nos hacen más propensos a comer de manera consciente?

SA: Sonrisa consciente. Un estudio encontró que más niños en edad escolar optaban por la leche blanca en lugar de la leche con chocolate cuando se agregaba una cara sonriente al recipiente de la leche blanca. En otro estudio, en la cafetería de una universidad, se colocó un letrero con un corazón con una cara sonriente sobre una exhibición de frutas y verduras saludables. ¡Ah, marketing! Por lo tanto, es posible que desee dibujar una carita sonriente en el empaque de alimentos saludables o pegar una nota adhesiva con una carita sonriente en una fruta o verdura.

Alimentos ricos en vitamina D. Existe un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y la tristeza. Puede agregar alimentos ricos en vitamina D a su dieta con pescado como atún y salmón, leche, leche de soya fortificada con vitamina D o jugo de naranja, algunos cereales, queso suizo y yemas de huevo.

Dormir. Solo 15 minutos más de sueño pueden reducir la vulnerabilidad a la suspensión: el sueño ayuda a regular las hormonas del apetito para que no se sienta hambriento. Si tiene dificultad para dormir, pruebe el jugo de cereza agria. En dos estudios, los adultos con insomnio que bebieron ocho onzas de jugo de cereza agria dos veces al día durante dos semanas durmieron una hora y media más y reportaron una mejor calidad de sueño en comparación con las noches en las que no bebieron el jugo.

MN: Su libro enumera 10 S de la alimentación consciente. ¿Cuáles son algunos que le gustaría destacar?

Siéntate. ¡Toma asiento! Evite picar en el frigorífico o picar algo en su coche. Disfrutará más de la comida y comerá menos cuando preste toda su atención a la comida.

Mastica lentamente. Come con tu mano no dominante. Las investigaciones indican que comer con esa mano puede reducir la cantidad que come en un 30%. Mastique intencionalmente más lento que la persona con la que está comiendo. "Ritmo, no corras".

Sonrisa. Sonreír puede crear una pausa entre su bocado actual y el siguiente. En ese momento, pregúntese si está satisfecho (no lleno). "Para manejar el estrés, respire".

MN: Estamos entrando en la temporada navideña, una época peligrosa para comer en exceso sin sentido. ¿Algún consejo?

SA: Está bien comer las golosinas navideñas que amas. ¡Hágalo conscientemente!