La ciencia detrás de los malos hábitos y cómo acabar con ellos

Los hábitos son difíciles de romper. Todos sabemos esto, ya sea que hayamos fallado en nuestra última dieta (nuevamente), o hemos sentido el impulso repetido de actualizar nuestro feed de Twitter en lugar de trabajar en un proyecto con una fecha límite inminente. Elegir actuar de manera diferente bajo estrés es especialmente difícil en el mundo actual, plagado de maravillas modernas como los aditivos para cigarrillos, el azúcar refinada y un sinfín de listas de tareas pendientes.

Nuestros cerebros están constantemente bombardeados por estímulos diseñados para hacernos desear y consumir, estímulos que secuestran el sistema de aprendizaje basado en recompensas en nuestros cerebros diseñado inicialmente para la supervivencia. En pocas palabras, el aprendizaje basado en recompensas implica un desencadenante (por ejemplo, la sensación de hambre), seguido de un comportamiento (comer) y una recompensa (sentirse saciado). Queremos hacer más cosas que nos hacen sentir bien y menos cosas que nos hacen sentir mal.

Estos tres componentes (desencadenante, comportamiento y recompensa) aparecen cada vez que fumamos un cigarrillo, comemos un pastelito o revisamos nuestras noticias cuando estamos estresados. Cada vez que buscamos algo para calmarnos, reforzamos el aprendizaje, hasta el punto en que se vuelve automático. Así es como se forman los hábitos.

Entonces, ¿por qué no podemos simplemente controlarnos y decidir crear nuevos hábitos? La doctrina del autocontrol se ha promulgado durante décadas, a pesar de que los investigadores de Yale y otros lugares han demostrado que las redes cerebrales asociadas con el autocontrol (por ejemplo, la corteza prefrontal) son las primeras en desconectarse cuando se enfrentan a desencadenantes. como el estrés. Todos hemos experimentado esto hasta cierto punto: es más probable que le gritemos a un miembro de la familia o que vayamos al refrigerador cuando estamos estresados ​​o cansados, sin importar cuánto rechacemos el comportamiento cada vez que lo hacemos.

En la escuela de medicina, me enseñaron la misma retórica de autocontrol para transmitirla a los pacientes. ¿Necesitas adelgazar? Deja de comer comida chatarra. ¿Está intentando dejar de fumar? Deje de fumar de golpe o use un reemplazo de nicotina. Pero cuando comencé a practicar la medicina, rápidamente aprendí que no funciona de esta manera en la vida real. Los pacientes reales no siguen mecánicamente fórmulas racionales establecidas por sus médicos. Sus hábitos existentes marcan el camino.

Configuré mi laboratorio de investigación para explorar lo que faltaba en la medicina moderna y descubrí que en realidad podemos volver a cablear el cerebro para cambiar nuestros hábitos utilizando la atención plena. Ahora, experimenten por ustedes mismos.

1. Trace sus circuitos de hábitos.

En el laboratorio, notamos que el autocontrol había pasado por alto una observación crítica hecha por los primeros experimentadores como BF Skinner: el aprendizaje basado en recompensas se basa en, bueno, recompensas, no en los comportamientos en sí. En otras palabras, cuán gratificante es un comportamiento impulsa la probabilidad de repetir ese comportamiento en el futuro.

Veo esto todo el tiempo en mi clínica ambulatoria. Mis pacientes describen algo así como una batalla con sus impulsos y siempre salen sintiéndose derrotados. Al ver esto, cambié mi enfoque de confiar en el autocontrol a enfocarme en el aprendizaje basado en recompensas. Si la recompensa impulsa el comportamiento, quería que los pacientes practicaran el examen de cuán gratificantes eran sus comportamientos.

2. Vea lo que realmente obtiene.

El siguiente paso es vincular claramente la acción y el resultado.

Cuando alguien viene a mi clínica para dejar de fumar, por ejemplo, lo primero que les pido que practiquen es tomar conciencia de las diversas sensaciones que experimentan al fumar: ¿a qué sabe y huele? Veo que sucede lo mismo una y otra vez: la gente se da cuenta de que fumar cigarrillos no es realmente agradable para sus sentidos.

Esto encaja perfectamente con lo que sabemos ahora sobre el cerebro. Con el simple hecho de prestar atención a sus comportamientos en el momento, mis pacientes están dando a sus cerebros información precisa y actualizada. Si los cigarrillos antes eran placenteros, ahora no lo eran.

La conciencia, la atención plena, asegura que el valor de la recompensa se actualice con precisión en nuestro cerebro. Pero esta es solo la primera parte de la solución.

3. Encontrar una oferta mejor y más grande (prueba la curiosidad).

El paso final para crear un cambio de hábitos positivo y sostenible es encontrar una nueva recompensa que sea más gratificante que el comportamiento existente. El cerebro siempre está buscando una oferta mejor y más grande.

Con la tecnología, esto se ha hecho aún más fácil. En una investigación que mi laboratorio ha realizado con teléfonos móviles y entrenamiento de mindfulness basado en aplicaciones para fumar y comer emocionalmente (que entrena a las personas a prestar atención, tal como describí anteriormente), encontramos que hay una progresión natural del cambio de comportamiento que sigue a la reglas ”del aprendizaje basado en recompensas, con resultados clínicamente significativos: 5 veces las tasas de abandono del hábito de fumar del tratamiento estándar de oro y reducciones del 40 por ciento en la alimentación relacionada con el antojo.

En un ensayo controlado aleatorio reciente, descubrimos que los fumadores pueden incluso aprender a controlar su red de modo predeterminado con una reducción posterior del tabaquismo: la misma red cerebral se sobreactiva con las señales de fumar y los antojos de chocolate y se calma en meditadores expertos.

Imagínese que está tratando de romper un mal hábito como fumar o comer por estrés. ¿Qué pasaría si, en lugar de simplemente aceptar el deseo de fumar o comer papas fritas para contrarrestar una emoción negativa, sustituyera la curiosidad por el deseo en sí mismo como un nuevo comportamiento?

El valor de la recompensa es tangiblemente diferente: la curiosidad se siente mejor que el deseo. Nos abre en lugar de encerrarnos en un impulso frenético de consumir. La curiosidad también es mucho más agradable que la culpa y la cavilación que a menudo acompañan a los hábitos que estamos tratando de deshacernos. Para nuestros cerebros, es una obviedad.

Para aprovechar su curiosidad, les enseño a mis pacientes un mantra simple: Hmm. Como en, ¿cómo se siente este deseo?

Así que mira si puedes hackear tu mente para liberarte de algunos de tus viejos hábitos, encontrando ese punto óptimo cultivando la curiosidad. ¿Podría funcionar para ti? Mmm.

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