Corazón sano, cerebro sano

A medida que pasamos la marca del medio año de la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros todavía nos encontramos atrapados en casa durante la mayor parte del día. Como resultado, podríamos ser más sedentarios de lo habitual. Es posible que estemos viendo televisión durante períodos de tiempo más prolongados, trabajando en nuestras computadoras o participando en actividades sociales que involucran videoconferencias. Esto puede ayudarnos a mantenernos comprometidos socialmente, pero contribuye aún más al estilo de vida más sedentario al que muchos de nosotros nos hemos acostumbrado durante la pandemia.

Este es un punto importante a destacar porque mantener un estilo de vida activo no solo es importante para un cuerpo sano, sino que también puede ayudar a la salud cognitiva.

Cuando aprendemos sobre el cerebro, el enfoque principal generalmente comprende discusiones sobre neuronas y señales neuroquímicas que contribuyen a diferentes aspectos de la cognición como la memoria, la atención, la toma de decisiones, etc. A veces incluso aprendemos sobre la transferencia de señales hacia y desde diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, una parte de esta ecuación que a menudo se pasa por alto es que, al igual que cualquier otro órgano del cuerpo, el suministro de sangre es uno de los impulsores más importantes de la salud del cerebro. Como otros órganos, el cerebro necesita oxígeno para funcionar correctamente. De hecho, aunque el cerebro constituye una porción relativamente pequeña de nuestro cuerpo en peso, requiere aproximadamente una quinta parte del oxígeno que se envía a través de nuestro cuerpo.

La teoría reciente sugiere que los cambios relacionados con la edad en la función cerebral y la cognición podrían modificarse con el ejercicio. Según la teoría del andamiaje del envejecimiento cognitivo (STAC; Goh & Park, 2009), el ejercicio puede ayudar a los adultos mayores a involucrar partes del cerebro de nuevas formas, mejorando el desempeño de sus tareas. El ejercicio puede incluso estar asociado con la neurogénesis o el nacimiento de nuevas células (Pereira et al., 2007), y está asociado con la preservación de células cerebrales en regiones clave como el hipocampo (Firth et al., 2018). Esta es una de las regiones cerebrales más importantes para la memoria. Esta investigación sugiere que las disminuciones normales del volumen cerebral relacionadas con la edad podrían reducirse con el ejercicio, lo que podría beneficiar la cognición. Y, por supuesto, el ejercicio también puede ayudar a mantener nuestro sistema vascular más saludable, asegurando que a medida que nuestro corazón late, la sangre rica en oxígeno pueda nutrir nuestro cerebro.

Más allá de afectar las capacidades cognitivas directamente, el ejercicio puede ser indirectamente beneficioso para la cognición al afectar otras áreas de nuestra vida. Como destacamos en nuestra última publicación, el sueño es extremadamente importante para nuestras habilidades cognitivas y se sabe que el ejercicio mejora la calidad del sueño (Kelley & Kelley, 2017). Como resultado, el ejercicio puede ayudarnos a lograr algunos de los beneficios cognitivos del sueño al hacer que nuestros cuerpos se cansen lo suficiente como para tener un sueño de calidad. Además, se sabe que el ejercicio reduce el estrés, la depresión y la ansiedad (Mikkelsen et al., 2017), lo que también puede ayudar indirectamente a la cognición.

En este punto, muchos de nosotros podríamos estar pensando, "Bueno, yo no vivo un estilo de vida activo" o, "Puede que sea demasiado tarde para mí". Afortunadamente, un metaanálisis reciente sugiere que nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicios. El ejercicio contribuye a una mejor función ejecutiva y memoria en adultos mayores sanos (Sanders et al., 2019). E incluso los adultos mayores diagnosticados con deterioro cognitivo muestran mejoras en sus capacidades cognitivas generales después de períodos cortos de ejercicio de varios meses. Entonces, si ya está haciendo ejercicio, eso es fantástico, y su yo futuro probablemente se beneficiará; pero si aún no lleva un estilo de vida activo, puede comenzar hoy mismo y aprovechar los beneficios en el futuro. Lo importante es que establezcas una rutina de ejercicios que puedas mantener a lo largo del tiempo.

De acuerdo con las pautas actuales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos mayores deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada y al menos dos sesiones de actividad de fortalecimiento muscular cada semana. Aunque 150 minutos por semana puede parecer un número abrumador, cuando se divide en partes más pequeñas, este objetivo puede parecer más accesible.

Por ejemplo, si realizamos una actividad aeróbica durante 30 minutos al día, podríamos alcanzar el objetivo de los CDC después de cinco días. Esto nos da dos días completos de descanso en una semana determinada. O, si se prefiere, podríamos realizar una actividad aeróbica durante 50 minutos al día para alcanzar el objetivo de los CDC después de 3 días. Esto nos dejaría con cuatro días para descansar o realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Por supuesto, también existen otros obstáculos potenciales a considerar al intentar alcanzar este objetivo. Primero, ¿qué tipo de actividad aeróbica se considera "moderada"? A medida que envejecemos, muchos de nosotros podemos experimentar dolor o ser menos móviles que los más jóvenes. Esto puede dificultar los movimientos extensos. Afortunadamente, según los CDC, la actividad aeróbica moderada incluye cualquier actividad en la que "podrás hablar, pero no cantar la letra de tu canción favorita". Esto puede incluir caminar a paso ligero, cortar el césped y, para aquellos de nosotros con problemas de cadera o rodillas, andar en bicicleta puede ser una gran alternativa. Otras alternativas para aquellos de nosotros con dolor de espalda, cadera o rodilla, incluyen clases de aeróbic acuático o nadar en una piscina.

¿Cómo logramos estos objetivos de ejercicio durante una pandemia? Muchos de nosotros estamos acostumbrados a hacer ejercicio en gimnasios o caminar a lo largo de grandes espacios interiores como centros comerciales o mercados. El distanciamiento físico ha hecho que esto sea cada vez más difícil, porque algunos de los espacios interiores más grandes están cerrados o hay demasiada gente alrededor para distanciarse físicamente con éxito.

¡Esta es una gran oportunidad para salir! Dado que muchas partes del país están comenzando a volver al trabajo, las actividades al aire libre temprano en la mañana podrían ser la mejor manera de hacer ejercicio mientras nos distanciamos físicamente con éxito. Los parques y los senderos comunitarios son excelentes lugares para participar en estas actividades. A medida que se acerca el invierno, es posible que tengamos que trasladar algunas de nuestras actividades al interior. Aunque puede resultar algo aburrido, dar vueltas en la sala de estar o subir y bajar las escaleras de nuestra casa o apartamento, puede proporcionarnos el mismo beneficio aeróbico que caminar al aire libre o en un espacio más grande. La importancia aquí es mantener la intensidad y la duración, incluso estando adentro.

Es posible que necesitemos ser creativos, pero incluso durante una pandemia, es posible realizar ejercicio aeróbico y establecer hábitos saludables. Al hacerlo, a corto plazo, podemos mejorar nuestro sueño y mantener nuestro estado de ánimo. Y a largo plazo, podemos mantener nuestra salud cognitiva y cerebral a medida que envejecemos.

Goh, J. O. y Park, D. C. (2009). Neuroplasticidad y envejecimiento cognitivo: la teoría del andamiaje del envejecimiento y la cognición. Neurología restauradora y neurociencia, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. y Kelley, K. S. (2017). Ejercicio y sueño: una revisión sistemática de metanálisis anteriores. Revista de medicina basada en evidencia, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. y Apostolopoulos, V. (2017). Ejercicio y salud mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... y Small, S. A. (2007). Un correlato in vivo de la neurogénesis inducida por el ejercicio en la circunvolución dentada del adulto. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. y van Heuvelen, M. J. (2019). Relación dosis-respuesta entre el ejercicio y la función cognitiva en adultos mayores con y sin deterioro cognitivo: una revisión sistemática y un metanálisis. PloS uno, 14 (1), e0210036.